仕事のストレスを発散する方法と、睡眠の質を高めるヒント

「仕事のストレスを発散する具体的な方法が知りたい」

「簡単にできる仕事のストレス解消法とは？」

「仕事のストレスで寝れない日々が続いている…」

というあなたに、今回は、

仕事のストレスを発散する3つの方法
睡眠の質を高めて、睡眠不足を解消する方法

をご紹介いたします。

仕事を続けていると、多かれ少なかれ、ストレスを感じることは誰にでもあります。

しかしながら、仕事のストレスを「上手に発散できる人」と「溜め込んでしまう人」がいるのはなぜでしょう？

仕事のストレスを上手に発散している人の中には、「特に何もしていない」という方も多々いらっしゃいますが、そのような方はご本人が意識していないだけで、仕事のストレスを上手に発散する習慣が身についていると考えて間違いありません。

今回の記事では、仕事のストレスを発散する方法として、科学的にも実証されている方法を3つご紹介いたしますので、日々のお仕事で少なからずストレスを感じていらっしゃる方は、ぜひ参考になさってください。

それでは早速みていきましょう。

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仕事のストレスを発散する方法
仕事のストレスで寝れないときは？
まとめ

仕事のストレスを発散する方法

仕事のストレスを発散する3つの方法をご紹介いたします。

仕事のストレスを発散する方法

自然の中で適度に体を動かす
笑える（泣ける）映画を視聴する
親しい人々との会話を楽しむ

上記の方法は科学的にも実証されている方法なので、一定の効果が期待できる他、やろうと思えば誰でもできる上、習慣にすることで仕事のストレスを定期的に発散することができます。

すべての方法を日々の生活に取り入れるのは難しいかもしれませんが、

自分に合っている方法は？
無理なく続けられる方法は？
少しでも興味がある方法は？

という観点から最適な方法をひとつ選んで、まずは実際に試してみましょう。

それでは「仕事のストレスを発散する3つの方法」を、ひとつずつ解説いたします。

仕事を楽しむにはどうすればいい？具体的な方法やコツを紹介

仕事を楽しむにはどうすればいいか？をテーマに、「仕事を楽しむ方法」や「仕事を楽しむコツ」をご紹介。仕事を好きになれば、仕事が仕事ではなくなりますから、もっともっと「仕事がしたい！」と思うようになり、ますます仕事の成果は上がります。

自然の中で適度に体を動かす

仕事のストレスを発散する3つの方法、ひとつ目は「自然の中で適度に体を動かす」です。

フィンランドの研究では、「１ヶ月に５時間以上自然の中で過ごすだけで、ストレスが大幅に軽減され、脳を活性化し、記憶力、創造力、集中力、計画性が向上する。さらに、うつ病の予防効果もある」と報告されています
～中略～
なぜ自然で癒やされるかというと、最近の研究では、森林には「マイナスイオン」が多いうえに、植物から「フィトンチッド」という化学物質が出ていることがわかっています。
「フィトンチッド」は、動物や人間を癒やすリラックス物質です。
出典：樺沢紫苑（2021）『精神科医が見つけた 3つの幸福』株式会社飛鳥新社．

上記の通り、自然の中で過ごすだけでもストレスが大幅に軽減されることがわかっています。

緑が多い公園のベンチに座って、何も考えず、ただボーッとしているだけでもいいのですが、おすすめは「適度な運動」と組み合わせることです。

運動といっても、ハードなトレーニングをする必要はなく、ウォーキングやサイクリング、軽いジョギングなど、ご自身の年齢や体力に合わせて「気持ちいいと感じるペース」で十分。

例えば、

緑の中でウォーキングした場合、景色が次々と変化することで「気晴らし効果」が期待できる他、体が温まって筋肉の緊張が緩和され、血行も良くなって「リラックス効果」も期待できます。

加えて、適度な運動によって体が疲れると「寝つき」が良くなるので、快適な睡眠をもたらしてくれるとともに、仕事のストレスをリセットしてくれるというわけです。

笑える（泣ける）映画を視聴する

仕事のストレスを発散する3つの方法、2つ目は「笑える（泣ける）映画を視聴する」です。

ストレスが高まると交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が増え、脳の温度が上がってしまいます。
笑うと副交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が減少し、脳の温度が下がります。
笑っている時は、この2つの神経がバランス良く働いている状態になります。
出典：笑う　～ストレス解消法～ │ 生活習慣病を予防する特定非営利活動法人日本成人病予防協会

上記の通り、「笑う」ことでストレスホルモンの分泌を抑えることができる他、「泣く」ことも同様の効果が得られることがわかっています。

とはいうものの、

「最後に笑った（泣いた）のがいつか思い出せない…」

「大人になるにつれて笑う（泣く）回数が激減した」

という方も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめしたいのが、「笑える映画」「泣ける映画」です。

若い世代の方は、

「無料で気軽に楽しめるYouTube動画でもいいのでは？」

という方もいらっしゃるでしょうが、ここはあえて、じっくりと腰を据えて鑑賞する「笑える映画」「泣ける映画」をおすすめいたします。

「笑える」「泣ける」に限らず、映画は日常の喧騒を忘れて作品の中に深く入り込むことができるため、仕事のストレスから一定の距離を置くことができる他、映画には必ずメッセージ（伝えたいこと）がありますから、観る人の心の動き意識して台詞や情景が考えられているので、感情移入しやすいという点で軍配が上がります。

テレビドラマやアニメでもいいのですが、「次の話が早く見たい、気になる」「最終話まで見なければならない」という小さなストレスが生まれることを考慮すると、仕事のストレスを発散するには、約2時間で完結する映画が最適です。

なお、笑えるツボや泣けるツボやは人によって異なりますので、映画を探す際は「笑える映画」「泣ける映画」といったキーワードでWeb検索して、お好みの映画をチョイスしましょう。

親しい人との会話を楽しむ

仕事のストレスを発散する3つの方法、3つ目は「親しい人々との会話を楽しむ」です。

重要なのは、家族と安定した関係があり、なんでも相談できる友人が１人いること。
そこは、あなたにとっての「コンフォートゾーン」（快適領域）であり、圧倒的な「癒やしの場」です。　
職場は、ある意味「戦場」。
職場の人間関係が多少悪くても、「家族」と「友人」に癒やされれば、たいしたストレスにはなりません。
出典：樺沢紫苑（2021）『精神科医が見つけた 3つの幸福』株式会社飛鳥新社．

上記の通り、家族と安定した関係があって、なんでも相談できる親友が1人いれば、そこが「癒やしの場」となって、仕事のストレスを発散することができます。

直接会うことができない場合は、電話やオンライン（テレビ電話やチャット）で会話を楽しむこともできますから、家族と離れて暮らしている方は、久しぶりに連絡してみましょう。

長らく会っていない友人がいる方は、向こうからの連絡を待つのではなく、こちらから連絡して、近況を報告し合ってはいかがでしょうか。

10分程度の時間、取り止めもない話をするだけでも心がほっこりして、仕事のストレスを発散してくれるはずです。

その際、ひとつだけ注意点があります。

それは、親しい間柄だからといって「相手の反応に期待しすぎない」こと。

過度に期待してしまうと、自分の期待通りの反応が得られなかったときに小さなストレスを生み出しますから、常に自然体で会話を楽しむことを心がけましょう。

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仕事のストレスで寝れないときは？

仕事のストレスを軽減する方法のひとつに「睡眠」があります。

十分な睡眠をとっていれば、先にご紹介した「仕事のストレス発散法」を試すまでもなく、仕事のストレスをある程度は解消することができます。

しかしながら、「仕事のストレスで寝れない…」という方もいらっしゃいますから、そのような方は、仕事で溜まったストレスを何かしらの方法で発散・解消しない限り、睡眠の質を高めることはできません。

なので、まずは自分に合ったストレス発散法を見つけて継続的に行うことが大切です。

その上で、以下にご紹介する「睡眠の質を高めて、睡眠不足を解消する方法」をお試しいただければと思います。

睡眠の質を高めて、睡眠不足を解消する方法

寝る2時間前までに食事や入浴を済ませ、テレビやパソコン、スマートフォンも見ない
就寝する際は部屋の電気を消して「真っ暗」にし、暑すぎず寒すぎない温度に調節する
体をリラックスさせるために、軽い読書や心地よい音楽を聴いたり、ストレッチを行う

ありきたりな方法ではありますが、上記の方法はいずれも科学的に証明されている方法なので、難しいことは抜きにして、「仕事のストレスで寝れない…」という方は、先にご紹介した「仕事のストレス発散法」と並行しながら、まずは何かひとつでも実践してみましょう。

継続的に行っていただければ、必ずその効果を実感できるはずです。

ちなみに、私はスマートフォンが近くにあるとついつい手に取ってしまうので、お風呂から上がって歯磨きをすると、寝室にスマートフォンを置いて充電し、寝るまでリビングで過ごすようにしています。

あとは、寝る前にストレッチポールで首や肩をほぐし、体を伸ばしてからベッドに入ると寝つきが良いので、いつの間にかこのルーティーンも習慣になりました。

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まとめ

今回は、

仕事のストレスを発散する3つの方法
仕事のストレスで寝れないときの対処法

をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

忘れないように、もう一度おさらいしておきましょう。

仕事のストレスを発散する方法

自然の中で適度に体を動かす
笑える（泣ける）映画を視聴する
親しい人々との会話を楽しむ

睡眠の質を高めて、睡眠不足を解消する方法

寝る2時間前までに食事や入浴を済ませ、テレビやパソコン、スマートフォンも見ない
就寝する際は部屋の電気を消して「真っ暗」にし、暑すぎず寒すぎない温度に調節する
体をリラックスさせるために、軽い読書や心地よい音楽を聴いたり、ストレッチを行う

お気づきになった方もいらっしゃるかもしれませんが、仕事のストレスを発散する方法の中に、

「趣味を見つけて没頭する」

といった類の内容が含まれていませんでした。

好きなことを見つけて趣味にのめり込むと、他のことを忘れて自分だけの有意義な時間に浸ることができるので、仕事のストレスを発散できるのでは？と思ってしまいます。

私もいくつか趣味を持っているので、仕事のストレスに対する趣味の効用は大いに認めるところですが、あまりにも趣味にのめり込んでしまうと、逆にストレスを感じてしまうことも…。

例えば、

ガーデニングの場合、植え付けた樹木が枯れてしまうと悲しくなる…
山登りの場合、週末に曇りや雨の日が連続するとヤキモキする…
ゴルフの場合、思うようにスコアが伸びないと自分に腹が立つ…
野球観戦の場合、応援しているチームが負け続けると悔しくなる…

など、小さなストレスを感じることがあるため、仕事のストレスを確実に発散できるか？と言われると、やや疑問が残ります。

そんな中、個人的におすすめしたいストレス発散法があります。

それは「ペットを飼う」です。

「ペットを飼う人」は「ペットを飼わない人」に比べて、　
１　幸福度が高い　
２　ストレス、不安、憂うつな気分が改善する　
３　定期的に運動をしている　
４　血圧、コレステロール値が低い　
５　免疫力アップ、アレルギーが緩和する　
６　社会交流の機会が増える　
など、「身体的健康」と「メンタルの健康」の両方にプラスに働く研究が多数報告されています。
出典：樺沢紫苑（2021）『精神科医が見つけた 3つの幸福』株式会社飛鳥新社．

いかがですか？

生き物が苦手な方にはおすすめできませんが、とりわけ、ワンちゃんがお好きな方は、家族の一員として迎え入れると、上記の通り、いろんな意味でプラスの効果を実感できます。

実際、私は柴犬を飼いはじめてから奥さんとの会話も増えましたし、朝夕の散歩で1日に1時間以上はウォーキングをしていますし、ご近所に住んでいるお散歩仲間もできましたし、何と言っても、毎日ワンコに癒されているので、一緒にいるときはとてもリラックスできます。

ワンちゃんのお世話をするには時間やコストもかかりますし、住んでいる環境にも左右されので、誰にでもおすすめできるわけではありませんが、「飼いたい！」と思っていらっしゃる方は、勇気と責任、そして、最後まで面倒を見る覚悟をもって、お近くのペットショップを覗いてみてはいかがでしょうか。

最後に、大切なことをもうひとつ。

もしあなたが、今現在